Zwift Race: Warming-up

Racen op Zwift is relatief kort maar krachtig ten opzichte van het wegwielrennen. Vanuit het vertrek is het meteen volle bak. Wil je qua fysieke inspanning toch een vergelijking maken met andere disciplines in het wielrennen? Dan kom je in de meeste gevallen uit bijeen mix van een tijdrit en cyclocross. Wat deze twee disciplines met elkaar gemeen hebben, buiten het feit dat ze tot de speeltuin van Wout van Aert behoren? Een gedegen warming-up! Voor wat concrete tips om jouw warming-up voor een race op Zwift te verbeteren, ben je hier op de juiste plek. 

Duur warming-up

Aangezien je vanaf 30 minuten voor aanvang naar het startvak van een race kan in Zwift, nemen wij dit ook maar gelijk als uitgangspunt voor jouw warming-up. Een gedegen warming-up is circa 20 minuten lang. Het effect hiervan voel je echter nog een tijdje. Je hoeft jouw warming-up dus niet exact te laten aansluiten op de start van jouw race! Er kan prima 5 tot 10 minuten zitten tussen het einde van jouw warming-up, en de starttijd van de race op Zwift. 

Structuur warming-up

Voor het uitvoeren van een goede warming-up is het essentieel om te weten wat jouw FTP is. Weet je dit nog niet? Voer dan eerst een FTP-test uit op Zwift! Een warming-up kan je onderverdelen in 3 fases.

Fase 1 Activeren

In de eerste fase activeer je jouw lichaam. Je rijdt aan circa 60% van jouw FTP. Deze zone kennen we ook wel als ‘endurance’ of D1. Kies een cadans die voor jouw vertrouwd is en focus je op een goede trapbeweging. 

Fase 2 oplopende intensiteit

In de tweede fase laat je de intensiteit trapsgewijs oplopen vanaf 60% tot circa 100% van jouw FTP. Hoe lang deze trappen duren, en hoe snel je naar de volgende trap gaat kan natuurlijk afhangen van de beschikbare tijd. Er vanuitgaande dat je de volle 20 minuten hebt voor jouw warming-up gaan we uit van trappen van 2 minuten. Per 2 minuten voeg je steeds 10% vermogen toe ten opzichte van jouw FTP. Deze fase eindig je dus met 2 minuten aan 100% FTP. Tussen de trappen zit geen rustmoment. 

Fase 3 Wedstrijd intensiteit 

De laatste fase van de warming-up beginnen we met 2 minuten aan circa 60% FTP, hetzelfde tempo als het begin van de warming-up dus. Hiermee geef je jouw lichaam de kans fase 2 van de warming-up te verwerken. Hierna volgen korte sessies boven je FTP om jouw lichaam klaar te stomen voor de intensiteit van de race. Er zijn verschillende inzichten over de invulling die hieraan gegeven kan worden. De punten zijn bij alle varianten essentieel om te volgen: 

  • Voer de inspanningen uit in een zone boven je FTP.
  • De inspanningen zijn relatief kort. Bijvoorbeeld 30-60 seconden op 120% FTP. 
  • Fiets tussen de inspanningen minimaal dezelfde tijd in jouw herstelzone. We willen geen vermoeidheid opbouwen!
  • Werk deze fase af aan een relatief hoge cadans. Idealiter tussen de 90 en 110 omwentelingen per minuut 

Voorbeelden warming-up

Voorbeeld A

Fase Tijd in minuten %FTPVermogen bij 300 watt FTPCadans
166 minuten 60%6 minuten 180Vrije keuze
282 minuten 70%
2 minuten 80%
2 minuten 90%
2 minuten 100%
2 minuten 210
2 minuten 240
2 minuten 270
2 minuten 300
85-105
362 minuten 60%
4*(30 seconden 120% – 30 seconden 50%)      
2 minuten 180
30 seconden 360
30 seconden 150
30 seconden 360
30 seconden 150 
30 seconden 360 
30 seconden 150 
30 seconden 360 
30 seconden 150 
90-110
4Tot start 50% FTPTot start 150Vrije keuze

Voorbeeld B

Fase Tijd in minuten %FTPVermogen bij 300 watt FTPCadans
166 minuten 60%6 minuten 180Vrije keuze
283 minuten 80%
3 minuten 90%
1 minuut 100%
1 minuut 110%
3 minuten 240
3 minuten 270
1 minuut 300
1 minuut 330
85-105
362 minuten 50%
4*(15 seconden 200% – 45 seconden 50%)       
2 minuten 150
15 seconden 600
45 seconden 150
15 seconden 600
45 seconden 150 
15 seconden 600 
45 seconden 150 
15 seconden 600 
45 seconden 150 
90-110
4Tot start 50% FTPTot start 150Vrije keuze

Tips:

  • Maak jouw warming-up aan als work out in Zwift. Zo verzeker je jezelf altijd van de perfecte work-out zonder last te hebben van bijvoorbeeld de verschillen in weerstand door hoogtemeters. De shortcut naar dit menu in Zwift is ‘E’.
  • Tijdens jouw warming-up verbrand je ook energie en verlies je vocht. Zorg dat je dit aanvult zodat je niet met een handicap begint aan jouw race!
  • Probeer circa 5 minuten over te houden tussen het einde van jouw warming-up en de start van je race. Zo kan je altijd nog even naar de wc, je bidon bijvullen of de juiste gear selecteren in de garage! 

Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.